Błonnik a trawienie i hormony
Jednym z podstawowych tematów, jaki poruszam z moimi klientami już na początku naszej współpracy jest spożycie błonnika. Nie jest nowością, ani odkryciem ostatnich miesięcy to, jak ważne jest dla ogólnego stanu zdrowia spożycie błonnika. Jednak nie wszystko, co o nim wiecie jest oczywiste, a wręcz zaryzykuję stwierdzenie, że raczej powtarzamy zasłyszane czy przeczytane informacje o błonniku, niż rozumiemy schemat jego działania i funkcje jakie pełni w organizmie. Pierwszym faktem na temat błonnika jest jego podział na dwa rodzaje – mamy błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.
Zaczynając od najbardziej popularnej wiedzy - to co zapewne większość z was wie o tej substancji, to jej pozytywny wpływ na perystaltykę jelit. Ale dlaczego? Ponieważ błonnik nierozpuszczalny nie będąc trawionym drażni ścianki jelita grubego co poprawia ich ukrwienie i przyspiesza transport treści pokarmowej przez jelita aż do… happy endu. Natomiast błonnik rozpuszczalny jest częściowo rozkładany w naszych jelitach przez żyjące tam bakterie i zmienia się w śliską, żelopodobną substancję, która ma zapewnić „poślizg” i rozluźnienie treści pokarmowej. Taki duet błonnikowy jak widać ma ogromne znaczenie na unormowanie i uregulowanie wypróżnień.
Błonnik nierozpuszczalny wyjątkowo lubi towarzystwo wody – wiąże się z nią w szczęśliwy (dla nas) związek, a owocem tej miłości jest ochrona przed zaparciami.
Połączenie dwóch powyższych punktów w dosyć oczywisty sposób przyczynia się do oczyszczania organizmu – no bo skoro perystaltyka działa bez zarzutów, to nie mamy zaparć, a więc i zbędne, czasem nawet toksyczne pozostałości procesu trawienia szybciutko, w zwartym szeregu, opuszczają nasz organizm.
Błonnik rozpuszczalny zawarty w otrębach i pektynach zwiększa lepkość treści pokarmowej, co z kolei zmniejsza przyswajanie cholesterolu – mówiąc „po ludzku” – więcej śniadań z otrębami = większa lepkość zawartości naszego żołądka = niższy poziom cholesterolu. Prościej już chyba nie dam rady ;)
Jednym z efektów połączenia błonnika nierozpuszczalnego z wodą jest też jego pęcznienie – zwiększanie swojej objętości w naszym układzie pokarmowym – to powoduje uczucie pełności i sytości, co długofalowo przekłada się na utratę wagi. Jak szybko schudnąć? Pewnie są tacy, co wam będą obiecywać, że to możliwe… Ale mnie pytajcie raczej o to, jak zdrowo schudnąć. Z pewnością jeśli wasz stan na to pozwoli zalecę wam dietę z odpowiednią do waszych potrzeb zawartością błonnika.
A jak jesteśmy w temacie wagi, to… Tu będzie już tylko jasno i skrótowo opisane. Błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie i przyswajanie węglowodanów = obniżenie poziomu glukozy we krwi = łatwiejsze kontrolowanie cukrzycy. Ale ten punkt jest też ważny dla osób zmagających się z insulinoopornością, ponieważ cały proces utraty wagi jest uzależniony właśnie od umiejętności kontrolowania spożycia jak najmniejszej ilości glukozy.
To tyle słowem wstępu ;)
Jaki wpływ na zaburzenia równowagi hormonalnej ma błonnik?
Jednym z głównych sposobów usuwania nadmiaru estrogenu z organizmu jest codzienne wypróżnianie, a tu jak wiadomo błonnik może być naprawdę bardzo pomocny dla regularności i efektywności (ja wiem, że teraz pewnie będziecie się zastanawiać, jak przysłowiowe „robienie kupy” może być nieefektywne, ale powrót do początku tego tekstu uzmysłowi wam, że może być mniej i bardziej efektywnie). Jednak… wróćmy do bardziej górnolotnych wniosków - badania wykazały, że zwiększając spożycie błonnika, możemy zmniejszyć ilość krążącego w naszym organizmie estrogenu.
I znowu skrótowo: więcej błonnika = zmniejszenie poziomu estrogenu w organizmie.
Zbyt wysoki poziom estrogenu może się przyczyniać do wzrostu masy ciała - zarówno u kobiet jak i mężczyzn, charakterystyczne jest jednak tycie w typowo kobiecych strefach - w obrębie bioder oraz powiększeniem się gruczołów piersiowych u panów, podczas gdy panie mogą odczuwać bolesność piersi. Nadmiar estrogenu u mężczyzn powoduje zmniejszoną pewność siebie. To co dotyczy obydwu płci, to pogorszenie samopoczucia fizycznego, ale też stanu psychicznego, prowadzące do stanów depresyjnych i depresji, a to tylko kilka z problemów zdrowotnych jakie może powodować za wysokie stężenie estrogenu. Czy można powiedzieć, że miseczka otrębów na śniadanie uchroni nas przed depresją? Zdecydowanie, nie! To zbyt duże uproszczenie i uogólnienie całego procesu, ale patrząc szerzej na wnioski płynące z zagranicznych badań - regulując spożycie błonnika jesteśmy w stanie wpłynąć na poziom estrogenu.
Najlepsze źródła błonnika
Największa zawartość błonnika występuje we wspomnianych już otrębach, ale bardzo wysoką zawartość mają między innymi fasola, migdały, morele, soczewica czerwona, suszone śliwki i jabłka, chleb graham, kasza gryczana. Jedne z moich ulubionych źródeł błonnika to warzywa kapustne (brokuły, kalafior, brukselka), ale też pyszności takie jak nasiona chia i mielone siemię lniane – dodaję je do sałatek – bardzo lubię ich smak i strukturę, ponieważ poszerzają doznania podniebienia. Innym sposobem spożycia jest smoothie, jednak tu nie jestem sama przy przygotowaniach – pomaga mi moja mała dziewczynka – blendujemy owoce – wedle zachcianek kolorystycznych mojej asysty, dodajemy szklankę mleka owsianego albo kokosowego i dwie łyżki nasion chia, całość doprawiam ulubionymi dodatkami – odrobiną wanilii albo cynamonu.
Celem, do którego dążę jest spożycie od 25 do 40 gramów błonnika dziennie (dla osoby dorosłej), ale żeby było efektywnie i zdrowo trzeba spełnić dwa warunki:
! Aby uniknąć „rewolucji” trawiennych należy powoli i systematycznie zwiększać ilość błonnika w codziennej diecie.
! Upewnij się też, że pijesz wystarczającą ilość wody! Jej za małe spożycie może w takim przypadku odnieść zupełnie odwrotny skutek – a zatem pij duuuużo wody.